過ごしやすい季節になったのに、寝つけない。夜中に何度も目が覚める。朝早く目が覚めて、その後眠れない。秋にも、こうした睡眠の悩みは起こります。
寝室の温度や寝具が合っていないこともありますが、仕事の緊張、生活リズムの変化、飲酒、体の不調など、眠りを妨げる要因はさまざまです。「季節の変わり目だから」と考えて、我慢し続ける必要はありません。
睡眠時間だけで判断しない
不眠を考えるときは、何時間眠ったかだけでなく、眠って休まった感覚があるか、翌日の生活に影響がないかも大切です。
疲れが取れない、集中できない、イライラする、仕事でミスが増えるといったことはありませんか。夜の眠りに加えて、日中の過ごしにくさにも目を向けてみましょう。
眠ろうと頑張りすぎない工夫
眠れなかった翌日も、起床時刻を大きくずらさず、できるだけ一定に保ちましょう。夕方以降のカフェインや、長い昼寝、夕方の昼寝を控えることも、眠りを整えるうえで役立ちます。
「早く寝なくては」と、眠気がないまま長時間寝床で過ごすと、かえって焦りが強くなることがあります。眠れずにつらいときは、いったん寝床を離れ、照明を落とした場所で静かに過ごし、眠気が戻ってから寝床に戻る方法もあります。
寝酒は、一時的に寝つきがよくなったように感じても、夜中に目が覚めたり、眠りの質が低下したりする原因になります。眠るための飲酒は避けましょう。
日中の生活に支障があれば相談を
不眠を繰り返し、仕事や家事に影響している場合は、心療内科や精神科に相談することを検討してください。長期間続くまで待つ必要はありません。
診察では、睡眠の習慣、不安や気分の変化、服用中の薬などを確認します。治療では、必要に応じた薬の使用に加え、生活リズムや睡眠習慣、眠りに対する考え方を整えることも大切です。
就寝・起床時刻や、夜中に目が覚めたおおよその回数、日中に困っていることを簡単に記録しておくと、診察で状況を伝える助けになります。正確に記録しようと気負わず、無理のない範囲でまとめてみてください。
