トリガーを管理

残暑時期、パニック発作の誘因は「脱水・電解質不足」「睡眠不足・昼夜逆転」「カフェイン・ニコチン・アルコール」「暑熱環境（満員電車・マスク・直射日光）」「過密スケジュール」「体調変化（月経前後、感染後）」が代表です。対策はシンプルでも効果的です。①水だけでなく適度な塩分と糖分を含む飲料でこまめに補水（目安は喉が渇く前、色の濃い尿は不足のサイン）。②朝の涼しい時間帯に用事を集約し、直射日光は帽子と日陰ルートで回避。③カフェイン・エナジードリンクを控え、就寝6時間前以降はノンカフェインに。④入浴はぬるめ（目安38〜40℃、10〜15分）で深部体温を整え、寝室は26〜28℃・湿度50〜60％を維持。⑤スマホの「不安を煽る情報ダラダラ見」をやめ、就寝1時間前は画面オフ。⑥人混み・閉鎖空間が不安なら「短時間×成功体験」を積む段階的曝露に切り替える。⑦主治医の指示がある薬は暑い時期も勝手に中断しない。ぜひ「自分のトリガーリスト」をメモし、避ける・置き換える・短縮するの3方針で管理しましょう。