対策の基本は、体に大きな変化を与えないことです。起床時刻を大きくずらさず、朝にカーテンを開けて光を浴び、日中に少し体を動かします。夜は眠る直前まで仕事やスマートフォンを続けるのではなく、照明や活動を少し落としていきます。睡眠時間の目標は人によって異なるため、短期間で目標を達成しようとせず、翌日に支障が出にくい睡眠を確保することを優先します。
食事は、食べられる範囲で時間を大きく乱さないようにします。食欲が落ちているときに無理に多く食べる必要はありませんが、水分をとり、主食やたんぱく質を少量でも確保できるとよいでしょう。入浴、軽いストレッチ、短時間の散歩など、終えた後に疲れが増えない方法を選びます。
大切なのは、セルフケアの目標を「症状をなくす」という設定にしないことです。できない日があっても失敗ではありません。起床時刻を30分だけ整える、昼に窓を開ける、夕食後に数分歩くなど、小さな変化から始めます。症状があるのに無理を重ねてしまう場合は、生活の調整だけでなく相談先を持つこともセルフケアの一部です。
